Nakon što ste odlučili da se vratite u formu, često obeshrabri pitanje odakle početi. Za dobar start potrebno je imati plan! A cilj ovog fitnes programa upravo je taj da obezbijedi dobro strukturiran jednomjesečni plan vežbanja usmjeren ka dobijanju savršenih oblina pred ljeto. U toku ovog programa svakodnevno se podiže nivo dnevnih aktivnosti tako što se naizmjenično smijenjuju vježbe snage, kardio-treninzi i dani odmora. Međutim, kao i kod svakog fitnes programa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ga se u potpunosti ne pridržavate. Stoga, ostanite motivisani, držite se ovog plana i radujte se svojoj novoj seksi liniji.
ZAGRIJEVANJE
Prije nego što počnete sa bilo kakvim treningom, veoma je važno da odradite vježbe zagrijevanje. One će zagrijati zglobove i mišiće i samim tim smanjiće rizik od povrede u toku treninga. Kao zagrijevanje vam mogu poslužiti lagana šetnja ili džogiranje 5–10 minuta.
DAN 1.
Pronađite klupu u parku i uradite sljedeće ježbe:
20 čučnjeva – Okrenite se leđima prema klupi kao da hoćete da sjednete na nju i približite se toliko da dodirujete sjedalni dio. Isturite grudi što više napred, a zadnjicu pozadi i spuštajte se sve dok vam koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Trudite se da ne odižete pete od poda i da vam leđa budu ispravljena.
15 sklekova – Oslonite ruke na naslon klupe. Udaljite stopala toliko da vam tijelo formira pravu liniju. Spuštajte se grudima prema naslonu ne dozvoljavajući da se ramena podižu prema vratu. Ako vam je ovo previše lako, radite isto, ali oslanjajući se na sjedalni dio klupe.
15 trbušnjaka – Lezite na klupu, savijte noge i podižite gornji dio tijela ruke držeći ravno ispred sebe.
45 sekundi u most pozi – Okrenuti leđima prema klupi, oslonite podlaktice na sedalni dio, stopala čvrsto na pod i podignite kukove tako da formirate most. Ramena i vrat opustite, a laktove držite u nivou ramena. Zategnite mišiće stomaka i zadnjice i ostanite u ovom položaju 45 sekundi.
Ponovite ovaj ciklus tri puta, bez odmora između vježbi i sa odmorom od 60 sekundi između svakog ciklusa. Ohladite se laganom šetnjom do kuće.
DAN 2.
Današnji dan je predviđen za kardio-vježbanje. Sve što trebate da uradite jeste da odaberete aktivnost kojoj ćete se posvetiti 30 minuta. To može biti trčanje, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili bilo šta drugo od kardio-aktivnosti koja vama odgovara.
DAN 3.
Ovo je dan za drugi odlazak na vježbanje u obližnji park. Međutim, ako vam vremenski uslovi to ne dozvoljavaju, dajemo vam primjer vježbi koje možete raditi i kod kuće.
20 vježbi za zadnjicu – Lezite na leđa, oslonite stopala na pod i podižite kukove stiskajući mišiće zadnjice.
20 čučnjeva (umjesto klupe koristite stolicu)
15 iskoraka – Postavite stopalo na stolicu i podižite se prebacujući težinu na tu nogu. Dok radite ovu vježbu, zamislite kao da stopalo koje vam je podignuto gurate naniže umjesto da se odgurujete onim koje je na podu. Ponovite ovo 15 puta sa obije noge.
15 vježbi sa tegovima – Blago raširite noge, stegnite trbušnjake i ispravite leđa. Držeći lagane tegove, ispružite ruke ispred sebe i držite ih u visini ramena. Savijte koljena u polučučanj i podižite ruke iznad glave. Spuštajte ih polako pazeći da se laktovi ne saviju.
15 vježbi propadanja – Sedite na stolicu i postavite dlanove odmah pored kukova. Pomjerite tijelo napred sve dok zadnjica više ne dodiruje stolicu. Oslanjajući se na dlanove, spuštajte se dole sve dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni, pa se opet podignite gore. Trudite se da ne podižete ramena i ne udaljavajte se mnogo od stolice.
15 vježbi za bicepse – Uzmite lagane tegove u obje ruke i savijte laktove pod uglom od 45 stepeni. Podižite tegove prema ramenima držeći laktove uz tijelo.
15 obrnutih trbušnjaka – Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite stopala na pod. Ruke ispravite i položite pored sebe. Podižite noge tako da vam koljena dodirnu gornji dio tijela i da se karlica odigne od poda. Vodite računa da su vam sve vrijeme stegnuti trbušnjaci i da ne naprežete vrat.
DAN 4.
Svaka čast! Danas ste zaslužili dan odmora. Tri dana ste naporno vježbali i vrijeme je da se tijelo odmori. Jedite hranu bogatu vitaminima da ojačate imuno-sistem i pojačajte proteine u ishrani da bi vam se brže oporavili mišići. Osim bijelog mesa i ribe, sir i jogurt sa malim procentom masnoće dobar su izvor proteina.
DAN 5.
Ustanite ranije i obavite vježbanje prije nego što vam iskrsnu neke druge obaveze. Danas je dan za podizanje tonusa mišića, stoga ponovite vježbe od prvog ili trećeg dana. Možete malo dodati na težini tako što ćete uvesti još jednu seriju istih vježbi. Doručkujete pola sata prije nego što krenete da vježbate da biste dobili potrebnu energiju. Malo voća i nemasni jogurt idealan su obrok prije aktivnosti.
DAN 6.
Na redu je još jedan dan za kardio-aktivnost. Opet, ustanite ranije i obavite to kako biste mogli da uživate u ostatku dana. Probajte nešto drugačije od prethodnog puta (2. dana) ili ponovite istu stvar trudeći se da vježbate intenzivnije.
DAN 7.
Još jedan dan odmora! Ovi dani su jednako važni koliko i oni kada ste aktivni. U ovom periodu tijelo se odmara, a mišićno tkivo obnavlja se i jača. Takođe, na ovaj način smanjujete rizik da se preforsirate. Uživajte u ovom danu, međutim, nemojte se mnogo olijenjiti. Održite aktivnost na visokom nivou tako što ćete usvojiti neke zdrave navike, poput šetnje.
DAN 8.
Danas ste ušli u drugu nedjelju programa. Uspješno ste savladali pet napornih treninga. Nije bilo lako, ali cilj je da ovakav ciklus vježbanja uvedete u svoju nedeljnu rutinu i da ga zabilježite u svoj dnevnik kao sastanak koji ne smijete propustiti.
Vrijeme je za još jedan trening za tonus mišića, pa ponovite vježbe iz parka ili one kod kuće trudeći se da brže prelazite sa jedne na drugu vježbu. Ako vam je ovo postalo suviše lako, ubacite neke otežavajuće elemente. Recimo, pokušajte da se spuštate niže dok radite čučnjeve, a da pri tom ne odižete pete.
DAN 9.
Spremite se za nove kardio-aktivnosti. Počnite da koristite internet alatke, koje će vam u ovom dijelu programa pomoći tako što će vam izmjeriti koliku putanju pređete trčeći ili vozeći bicikl tokom 30 minuta. Na sajtu www.mapmyrun.com možete vršiti projcenu putanje koju ste prešli tokom trčanja, dok na sajtu www.fetcheveryone.com možete voditi dnevnik svojih treninga. Ovakvi sajtovi mogu služiti i za pronalaženje novih ruta, što vježbanje može učiniti zanimljivijim.
DAN 10.
Na redu je ponovo dan za vježbe snage kod kuće ili u parku. Pokušajte da sebi zadate izazov tokom ovog treninga kako ne bi postao monoton. Kombinujte vježbe i nikada ih ne radite istim redom. Probajte i poneku novu. Lezite na bok i podignite torzo tako što ćete se osloniti na lakat držeći ga pod uglom od 90 stepeni. Podižite kukove sve dok vam tijelo ne formira pravu liniju između glave i stopala. Ne dozvolite da vam se kukovi pomjeraju u stranu. Uradite to 15 puta sa obje strane.
DAN 11.
Vrijeme je da odmorite. Unesite male pozitivne izmjene u svoju uobičajenu ishranu. U današnje vrijeme postalo je popularno da se za večeru jede mnogo, a doručak preskače. Pokušajte da preokrenete ovu lošu naviku tako što ćete najobilniji obrok jesti na početku dana i postepeno smanjivati veličine porcija sve do večere, koja bi trebalo da bude najlaganiji obrok. Takođe, pijte što više vode i biljnih čajeva.
DAN 12.
Nakon prethodnog dana trebalo bi da se osjećate potpuno odmorno i spremno za još jedan trening snage. Jedan od ključnih principa za postizanje rezultata u fitnes programu jeste napredovanje. Ako vam vježbe postaju suviše lake, vrijeme je da ih učinite zahtevnijim kako bi vaše tijelo nastavilo da se prilagođava na napor. Ukoliko ste se odlučili za trening u parku, nakon čučnjeva dodajte vježbu iskoraka, ili – ukoliko vježbate kod kuće – uradite sklekove nakon obrnutih trbušnjaka.
DAN 13.
Danas odradite 30 minuta kardio-vježbanja. Možete da nastavite sa treningom koji ste i ranije upražnjavali, ili pak da isprobate nešto novo. Dobra ideja je da sa prijateljima odete da vozite bicikl. Bitno je da ostanete motivisani, a dobar provod pomoći će vam u tome. U društvu će vam vrijeme brže proći pa ćete vjerovatno na kraju shvatiti da ste bili aktivni i duže od pola sata.
DAN 14.
Odmorite se danas, ali ne zaboravite da aktivnosti održite na visokom nivou. Dokazano je da glukoza (ugljeni hidrati) ima najbolji uticaj na organizam u prepodnevnim časovima. Sa ovim na umu, pokušajte da postepeno smanjujete unos ugljenih hidrata tokom dana. To će vam pomoći da podignete nivo fizičke i mentalne spremnosti.
DAN 15.
Danas se pripremite za drugu varijantu vježbi u parku. Ovo je malo unapređenija i teža verzija.
Pronađite najbližu klupu u parku i uradite sljedeće vježbe:
20 čučnjeva
15 iskoraka (svaka noga)
15 sklekova (ruke naslonite na sjedalni dio klupe)
15 obrnutih trbušnjaka
15 vježbi za zadnjicu (ovog puta oslonite se samo na jednu nogu, a drugu podignite i uradite vježbu na svakoj nozi)
15 vježbi propadanja
Most sa jednom nogom na podu (25 sekundi u ovom položaju na svakoj nozi)
Preskakanje konopca jedan minut ili brzo trčanje 45 sekundi
Ponovite ovaj ciklus 3–4 puta, bez odmaranja između vježbi i sa 60 sekundi odmora između svakog ciklusa.
DAN 16.
Danas je kardio-dan. Možete ponoviti 30 minuta ustaljene kardio-aktivnosti koju ste upražnjavali do sada ili da je pojačajte ako vam je ona postala suviše jednostavna. Ukoliko trčite, ubacite recimo dodatnih 10 minuta, ali tako što ćete na svakih 30 sekundi smjenjivati brzo trčanje sa laganim džogiranjem ili šetnjom. Ovo možete takođe primjenjivati i sa plivanjem ili vožnjom bicikla. To je odličan način da sagorite još malo kalorija.
DAN 17.
Ponovite vježbe u parku br. 2. Ova vrsta treninga pomaže vam u održavanju idealnog hormonskog statusa, koji je neophodan za razvoj mišićne mase.
DAN 18.
Možete se odmoriti od napornog vježbanja. Danas se posvetite nekoj laganoj aktivnosti, kao što je šetnja ili odlazak na ples sa prijateljima. Jedite češće, ali pomalo. Pet manjih obroka u toku dana dobar je pristup ako želite da izgubite kilograme.
DAN 19.
Opet je došao dan za vježbe u parku ili kod kuće. Na današnjem treningu posvetite više pažnje sklekovima. Spuštajte se niže trudeći se da vam laktovi ne idu u stranu, već da budu u ravni sa ramenima. Prije treninga uzmite hranu bogatu ugljenim hidratima, sa manjim glikemijskim indeksom –kao što je ovsena kaša – jer ovakva hrana ima pozitivan uticaj na oksidaciju masti tokom vežbanja.
DAN 20.
Kardio-aktivnosti. Danas pojačajte trening tako što ćete ga produžiti na 40 minuta. Sada ste sigurno u boljoj formi nego na samom početku pa to ne bi trebalo da vam predstavlja problem.
DAN 21.
Zaslužili ste dan odmora. Već tri nedjelje ste u ovom programu i do sada bi već trebalo da se osjećate i izgledate vitkije.
DAN 22.
Danas ćete raditi vježbe za tonus mišića. Ponovite već dobro naučene vježbe u parku ili kod kuće, ali vježbe iskoraka zamijenite novom vježbom za jačanje mišića nogu. Okrenite se leđima ka klupi ili stolici, podignite jednu nogu i spuštajte se kao da hoćete da sjednete na nju. Ruke držite ispred sebe, a petu noge na kojoj stojite ne odižite od zemlje. Trudite se da dodirnete klupu ili stolicu zadnjicom.
DAN 23.
Još samo nedjelju dana i završili ste program. Sve što danas treba da uradite jeste 40 minuta kardio-vježbanja. Prvih 20 minuta vježbajte u laganom tempu, a preostalih 20 minuta smjenjujte 30 sekundi intenzivnog napora sa jednim minutom manje intenzivnog i tako u krug. Ovo se odnosi na sve vrste kardio-aktivnosti, bilo da je to trčanje, vožnja bicikla i rolera ili pak plivanje. Ne zaboravite da nakon treninga ojačate organizam mješavinom ugljenih hidrata i proteina.
DAN 24.
Pripremite za još jedan trening za jačanje mišića. Probajte nešto drugačije i zamijenite obične čučnjeve čučnjevima sa opterećenjem. Za ovu vježbu biće vam potrebni lagani tegovi. Radite čučnjeve kao i obično, a tegove držite u rukama i u visini ramena. Kada krenete da se podižete iz čučnja, polako ispravljajte ruke i podignite tegove iznad glave.
DAN 25.
Vrijeme je za odmor. Ne zaboravite da vaša ishrana mora biti uravnotežena. Nisu sve masnoće loše i čak 25–30% ishrane treba da bude u formi zdravih masti. Obogatite ishranu ribljim uljem i koštunjavim voćem, hranom koja je bogata ovim masnoćama.
DAN 26.
Na današnjem treningu u parku ponovo ćete promijeniti vježbu iskoraka. Stanite na jedan niži stepenik, napravite veliki korak unazad i spuštajte se sve dok vam koljeno noge koja je pozadi ne dodirne pod. Nakon toga vratite se u početni položaj trudeći se da koristite snagu noge koja vam je na stepeniku. Ovom vježbom poboljšaćete fleksibilnost donjeg dijela tijela.
DAN 27.
Pošto je prethodni kardio-trening bio zahtjevniji, danas možete malo smanjiti tempo. Uradite tridesetominutni trening u onom režimu vježbanja za koji smatrate da je bio najproduktivniji za vas u prethodnih mjesec dana. Postavite sebi neki cilj prije nego što započnete trening kako bi vam bilo interesantnije. Na primjer, ako plivate, zamislite određenu dužinu koju morate preći u prvih 10 minuta. Ili ukoliko trčite, trudite se da pređete određena obilježja na svojoj putanji u određenom vremenskom roku. Ovi mini ciljevi zaista vam mogu pomoći da ostanete motivisani.
DAN 28.
Ovo je posljednji trening za jačanje tonusa mišića. Danas opet možete promijeniti vježbe iskoraka tako što ćete koristiti klupu. Stanite na tri koraka od klupe i postavite jednu nogu na nju. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Koljeno noge koja je pozadi trebalo bi skoro da dodiruje pod. Trudite se da težinu u potpunosti prebacite na nogu koja je oslonjena na klupu i njom se odgurnite u početni položaj. Ponovite ovo 15 puta sa obje noge.
DAN 29.
Posljednji kardio-trening u programu. Izaberite najzanimljiviju aktivnost koju ste radili u prošlih mjesec dana i izađite napolje da postavite novi lični rekord.
DAN 30.
Čestitamo! Uspjeli ste! Ključ uspjeha svakog fitnes programa je upornost i ako ste bili iskreni prema sebi i pridržavali se svega što ste zacrtali, trebalo bi da se osjećate fantastično u svom novom tijelu. Imajte na umu da ste ovim programom povećali nivo aktivnosti i ojačali mišićnu masu i zglobove. Sada kada ste ga završili, potrebno je da procijenite šta dalje želite da postignete, postavite sebi neke nove ciljeve i uvedite vježbanje u svoju svakodnevnu rutinu.
(elle)
