Autofagija je način ishrane koji je u posljednje vrijeme privukao posebnu pažnju, posebno od kada se pročulo da je na ovom režimu ishrane i najbolji svjetski teniser Novak Đoković.
Autofagija je mehanizam kojim se naš organizam rješava oštećenih ćelija, da bi ih zamijenio mladim i zdravim ćerkama-ćelijama. U bukvalnom prevodu, autofagija znači “samoproždiranje”, i iako ne zvuči kao nešto što biste sebi poželjeli, ovaj proces od ključne je važnosti za dobro opšte zdravstveno stanje.
Na ovom režimu ishrane je i crnogorska influenserka Jovana Jovanović.
-U autofagiji naš organizam počinje da “jede sebe” razlažući proteine i druge komponente radi reciklaže i stvaranja energije. Taj proces dovodi do smanjenja kilaže, podizanje imuniteta, ubijanja bakterija, virusa i ćelija tumora, poboljšanja funkcije mozga- kaže Jovana pa objašnjava kako sam proces funkcioniše.
-E pa ovako-16h se ne jede, a 8h se jede. Naravno toliko pitanja da li mogu sve da jedem u tih 8h? Moj odgovor je ne. Jer kako izgubiti na težini ukoliko pojedete za doručak pola hljeba i eurokrem? Ja kada ustanem ujutru ne osjećam glad i ne jedem dok ne ogladnim a to je recimo oko podne, tada jedem prvi put (jaja na više načina ili ovsene kašice i voće ili jogurt i bananu). Naravno, sad nakon skoro 2 mjeseca ovog režima ishrane lakše mi je da pričam o njemu. Početak je bio težak, navikla sam da kad otvorim oči spremam sebi i djeci da jedemo. Sad, ručam oko 15-16h (povrće obavezno, meso i salata i naravno sve kuvano dolazi u obzir). Zaista ručak bude obilan. Ako je osjetim glad pojedem neku voćku oko 17-18h i to je sve do sjutra u podne. Dnevno popijem od 2-3 vode, čim osjetim glad popijem vodu. Zaista je teško prvih nedjelju dana, psihički mi je bilo teško ali nakon skoro dva mjeseca skroz sam se navikla na taj režim tj. da jedem u periodu od 11h-19h. Kafa bez sećera može doći u obzir u tom periodu “gladovanja”. Najbitnije od svega je da se mnogo ljepše osjećam, nema nadustosti, naravno kilaža je manja i ako budete zadovoljni i čim vidite rezultate sigurne da nećete odustati.
Jovana napominje da kosa mnogo brže raste, nokti …
– Zaista mnogo lijepa iskustva imam sa ovim režimom ishrane i naravno uz sve to neka fizička aktivnost je poželjna (teretana, ples, brzi hod)- dodaje ona.
Sada već davne 2016. godine, Nobelova nagrada za medicinu dodijeljena je ćelijskom biologu dr Jošinoriju Osumiju za rad na otkrivanju kompleksnog mehanizma autofagije, procesa koji nas održava zdravim. Ako autofagija ne funkcioniše kako treba, raste rizik od dijabetesa, demencije, leukemije, Parkinsonove bolesti, različitih vrsta kancera, a ono što prepoznajemo kao starenje – pojava bora, gubitak sluha, kognitivno propadanje… uzima maha.
Dobra stvar je se ispostavilo da ovaj proces možete da podstaknete na prilično efikasan način.
“Da naše tijelo ima mogućnost samoisceljenja dokazao je Jošinori Osumi radom za koji je ovenčan Nobelovom nagradom. O tome se ne priča baš previše, jer njegovo dijelo ne ide u prilog industriji hrane i ljekova, ali ako unosimo prave stvari, hranu koja nije industrijski obrađena i koja se uklapa u naš genetski kod, mi možemo da potpomognemo taj proces”, kaže nutricionista Branka Mirković za Mondo.
Kao i sve važne stvari u životu, i ovo je prilično jednostavno: “Treba da jedemo lokalnu hranu, i to sezonsku, koja će po prirodi stvari najviše prijati našem organizmu. Iako se o Osumiju nije previše pričalo i pisalo, ljudi su ipak to počeli da primjenjuju i taj koncept doživio je veliki uspjeh.
Ne radi se ovde samo o skidanju viška kilograma, mada je i to jedna od dobrodošlih prednosti ovakvog načina ishrane, nego praktično i o ozdravljenju organizma, popravljanju opšteg zdravstvenog stanja.
Načinom ishrane kojim se podstiče proces autofagije moguće je mnoge bolesti staviti pod kontrolu, dijabetes i kardiovaskularne bolesti prije svega, ali i mnoga stanja kojima smo skloni, a koja samo čekaju ‘okidač’, iako nam trenutno ne prave zdravstvene probleme”, kaže Branka Mirković.
Princip ishrane koji preventivno djeluje na naše zdravstveno stanje i isceljuje organizam prilično je jednostavan: primenjuje se tako što se tokom 8 sati jede, a zatim se 16 sati ne jede. Drugim rečima, od posljednjeg večernjeg obroka, do prvog obroka sljedećeg dana treba da prođe 16 sati.
“Vi birate sat u kojem će biti početak obroka, ali je bitno da se tri do četiri obroka koja možemo da imamo u toku dana organizuju tokom osam sati. Nakon početnog privikavanja, koje može da potraje nekoliko nedelja, preporučuje se da se broj obroka svede na dva, eventualno tri. Važno je i da ‘odbrojavanje’ uvijdek počinje od večernjih sati, tako da čak i ako nešto ‘prekršite’, ako morate da jedete kasnije, jednostavno od tog trenutka mjerite 16 sati do prvog sljedećeg obroka.”
Obroci ne bi trebalo da traju duže od tridesetak minuta, i vrijeme se meri uvek od završetka obroka, a evo zašto je to važno:
“Kad jedemo, hrana 4 sata stoji u stomaku, a zatim po četiri sata u tankom i debelom crijevu, tako da praktično od 12. do 16. sata vi imate autofagiju. Organizam tada proteine i masti uzima iz organizma, a dokazano je da tada ‘bira’ ćelije koje su već na izdisaju, ili one koje imaju neku grešku u DNK kodu. Telo onda ‘pojede’ tu oštećenu ćeliju, i samo zdrave ćelije sa ispravnom DNK informacijom nastavljaju da se dikele. To znači da mehanizam autofagije snižava rizik od stvaranja tumora, karcinoma i bolesti”, objašnjava dr Branka.
Naravno, brza hrana, kao ni industrijski prerađena hrana nisu dozvoljene: “Ovaj princip ishrane podrazumeva da ćete jesti hranu koja je zdrava, dakle, sveže namirnice, ili namirnice koje su termički obrađene na pravi način. Važno je da se držite lokalne hrane, lokalne kuhinje, i to važi i za srpsku kuhinju, naravno, s tim što treba da zaboravite na naše tradicionalno prekuvavanje i ‘predinstavanje’ hrane, i to se naročito odnosi na povrće.”
Dakle, ne kuvajte povrće dok mu dušu ne skuvate. Ako primenite malo savremeniji način termičke obrade hrane, skratite vreme kuvanja i zaboravite na zaprške, ne morate da se odreknete domaćih specijaliteta. Svi ukusi, začini i jela koje volite su vam na raspolaganju, samo malo prilagođeni što se tiče termičke obrade hrane.
U toku dana, trebalo bi da imate tri obroka, s tim što kasnije, kad se naviknete na ovaj režim ishrane, možete broj obroka smanjiti i na dva dnevno.
“Prvi obrok, uslovno rečeno doručak, pošto može da bude i u 10 ujutru, ali i u podne, ako vam tako više prija, treba da bude jači, kompletniji obrok.
Preporučuje se da u tom prvom dnevnom obroku budu zastupljene sve grupe namirnica. Tu treba da bude i mlečnih proizvoda, i proteina i ugljenih hidrata, trebalo bi da sadrži i povrće i malo voća.
Tokom dana, slijedi neki lakši obrok, naročito tokom leta, kad su vrućine, a posljednji obrok tokom dana takođe treba da bude kompletniji, tako da imate i supu ili čorbu, i glavno jelo i salatu.
Ako je dobro izbalansiran, taj posljednji obrok tokom osam sati kada je dozvoljeno jelo obezbikediće vam da nemate napade gladi tokom noći. Ako imate napade gladi, lako se može desiti da u nekom trenutku izgubite kontrolu i počnete da jedete sve što vam padne pod ruku, čime narušavate principe zdrave ishrane”, objašnjava Branka Mirković.
Dok ne uđete u ritam ishrane 16:8, važno je da prvi i poslednji obrok tokom dana budu kompletni. Voće je takođe dobrodošlo, ali ili pola sata pred obrok, ili kao deo tog drugog obroka u toku dana, kad može da se kombinuje sa namirnicama koje su dobri izvori proteina, kakvi su recimo kisjelo mljjeko ili jogurt. Taj “srednji” obrok trebalo bi da bude lagan, ali ako vam voće nije dovoljno, uvijek možete pojesti salatu sa malo sira, na primjer.
A kad dođe vreme za 16 sati gladovanja?
“Tokom tih 16 sati smikete samo da pijete vodu, kafu bez mlijeka i šećera, ili nezaslađene biljne čajeve. Dakle, ni jedan badem, ni zalogaj hljeba, ništa bukvalno. Čim uzmete nešto ‘što se žvaće’, aktivirali ste čitav sistem organa za varenje, ‘probudili’ ste pankreas i prekinuli proces autofagije”, kaže nutricionista.
Dobra stvar je što osim brze i industrijski prerađene hrane nije zabranjeno manje-više ništa.
“Brzu hranu i industrijski obrađenu hranu ne bi trebalo da konzumirate. Ali, hljeb nije zabranjen. Kod nas je to postalo moderno sa izbacivanjem glutena i kazeina (protein iz mlijeka) iz ishrane, pa ljudi prestanu da jedu hljeb i mliječne proizvode, iako su alergije zapravo vrlo rijetke.
Ako neko hoće da istraži da li ima alerigiju, onda se rade ozbiljni alergotestovi, ali ne bi trebalo ljudi na svoju ruku da izbacuju iz ishrane bilo koju namirnicu.
Ako se javi nadimanje, poslije konzumiranja hleba ili mlečnih proizvoda, mnogo češće je u pitanju loše varenje, nego alergija na gluten ili mliječne proteine. Loše varenje u kombinaciji sa velikim količinama hrane je najčešći uzrok nadimanja.
Ali, ako izbacimo namirnice koje su pune konzervanasa, aditiva i hemije, što znači – industrijski prerađenu hranu, ljudi uglavnom nemaju tih problema.”
Ne bi trebalo onda da se jede ništa što dolazi u kesicama i kutijama?
“Pa… manje više, tako je. Može da se uzme iz konzerve tunjevina ili sardina, ali sve to što šuška u kesicama, trebalo bi izbegavati. Važno je včitari dekmaraciju, čim ima puno aditiva, hemije… to treba zaobilaziti. Proizvod treba da bude takav da vi imate osnovnu namirnicu u njemu i da treba da je termički obradite.”
U skladu sa tim je, na primjer, smrznuto povrće OK, iako dolazi u kesama.
Kako bi trebalo da izgledaju obroci
Ako ste raspoloženi da probate da se hranite ovako, i uradite nešto dobro za svoje zdravlje, evo kako bi trebalo da izgledaju obroci:
“Ujutru, pošto treba da se pokriju sve velike grupe namirnica, treba da bude i povrća i jaja i jogurta… Može da se kombinuje povrće, recimo pečurke, paprika, luk se iseckaju, preliju se jajima, to se ispeče i imate kompletan obrok, ili recimo, jaja sa sirom i povrćem, ili jaja uz jogurt i kiselo mleko, sa hlebom, to je dobar obrok za početak dana.
U toku dana, neko voće ili domaći voćni jogurt, ali da sami napravite, znači da dodate voće koje volite u jogurt, ili da se pojede šopska salata ili nešto slično, a može da se pojede i samo malo voća, popije jogurt ili pojede kiselo mlijeko. Ako ste mnogo gladni, dolaze u obzir i potaži od povrća.
Večernji obrok je važan, treba da sadrži dosta povrća različitih boja. Preduslov dobrog zdravlja je da jedete dosta povrća različitih boja. Ali, da biste uneli sve vitamine i minerale i antioksidanse, nikad ne bi trebalo da jedete samo termički obrađeno povrće, već i svježe povrće u formi salata. Što se tiče proteina, može se uzeti malo nemasnog mesa.
Ali, imate sad jela koja su kod nas uobičajena, i koja se sasvim uklapaju u ovaj način ishrane. Punjene paprike, recimo, punjene tikvice, musaka od tikvica prelivena jajima i jogurtom, sarmice od zelja… Sve su to zdrava jela koja su dozvoljena.
Za mljevenje treba birati juneći but. Zato uvek treba da izbegavate da kupujete meso koje je već mleveno, jer nikad onda ne znate šta je unutra, nego tražite da se odseče pred vama komad junećeg buta, i da se samelje, tako onda znate šta jedete, i znate da je to dobro, kvalitetno meso. Može da se melje i piletina, ćuretina, to je sve dozvoljeno. I dva do tri puta nedeljno trebalo bi da se jede morska riba”, objašnjava Branka Mirković.
Dakle, dozvoljeno je manje-više sve što podrazumeva naša kuhinja, sve dok ne prekuvavate jela, ne pravite zapršku i ništa ne pržite u dubokom ulju.
M.N.
